आज की महिलाएँ स्वास्थ्य के प्रति सजग हैं और एक स्वस्थ आहार योजना का पालन करना पसंद करती हैं। एक आदर्श आहार योजना वो है जिसमें विटामिन का सही संयोजन भी शामिल हो। हर उम्र, वजन, या प्रॉफ़ेशन की महिला को स्वास्थ्य समस्याओं के विभिन्न प्रकार को रोकने के लिए विटामिन की एक विस्तृत विविधता का उपभोग करने की जरूरत रहती है। 
विटामिन शरीर के विभिन्न अंगो को ठीक से काम करने में सहता प्रदान करते है। विभिन्न विटामिनों में से प्रत्येक एक विशिष्ट कार्य करता है। आवश्यक विटामिन की कमी कुछ गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है। इस लिए ये अत्यंत जरूरी हो जाता है की आप जो भी भोजन लें वो विटामिन्स से भरपूर हो।
विटामिन-ए :
विटामिन-ए में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। सभी उम्र की महिलाओं को हड्डियों, दांत , कोमल ऊतक(Soft Tissue) , त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली(Mucous Membranes)को मजबूत बनाने में विटामिन-ए महत्वपूर्ण भूमिका अदा करता है। विटामिन-ए पुरानी बीमारी के खतरे को कम करता है ,दृष्टि में सुधार , उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देता है ।
विटामिन ए से भरपूर खाद्य पदार्थ:
गाजर, तरबूज , कद्दू, खुबानी, टमाटर , तरबूज, अमरूद , ब्रोकोली , गोभी, पपीता , आड़ू, लाल मिर्च, पालक , अंडे, दूध और दृढ़ अनाज
विटामिन बी-2:
विटामिन बी-2 को राइबोफ्लेविन के रूप में भी जाना जाता है। विटामिन बी-2 अच्छे स्वास्थ्य, सामान्य वृद्धि और मेटाबोलिस्म के लिए आवश्यक है। यह झुनझुनाहट, अकड़न, चिंता, तनाव और थकान को कम करते हुए , ऊर्जा को बढ़ावा देने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाने में मदद करता है ।
विटामिन बी-2 की कमी प्रतिरक्षा प्रणाली और तंत्रिका कार्यों को प्रभावित कर सकती हैं। जिसके कारण पीली आंखेँ और जीभ, गले में खराश , मुँह के छाले, होठों का फटना, सूखे बाल, झुर्रियों और खुजली वाली त्वचा जैसी कई समस्याए उत्पन्न हो सकती है।
विटामिन बी-2 से भरपूर खाद्य पदार्थ:
अंग मांस , पनीर, दूध , दही, पत्तेदार सब्जिया, खमीर , अंडे, अनाज , साबुत अनाज, सोयाबीन, बादाम , नट और मशरूम
विटामिन बी -6:
विटामिन बी -6, स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए एक आवश्यक विटामिन है। यह विशेष रूप से हार्मोन और मस्तिष्क के रसायनों के उत्पादन में मदद करता है और बदले में डिप्रेसन , हृदय रोग और स्मृति नुकसान(Memory loss) को कम करने में मदद करता है। यह रक्त शर्करा(Blood Sugar) के स्तर को विनियमित करने में भी मदद कर सकते हैं।
विटामिन बी-6 से भरपूर खाद्य पदार्थ:
केले , मांस , सेम , मछली, दलिया , नट , बीज, और सूखे फल
विटामिन बी-7:
यह बायोटिन के रूप में जाना जाता है। विटामिन बी-7, फैटी एसिड की कोशिकाओं के विकास और संश्लेषण के लिए आवश्यक है । यह विटामिन पसीने की ग्रंथियों , बाल और त्वचा को स्वस्थ रखता है। वास्तव में, यह बाल विकास को बढ़ावा देता है और भंगुर नाखून के इलाज में मदद करता है। इसके अलावा, विटामिन बी 7 हड्डियों के विकास और अस्थि मज्जा (Bone Marrow) के लिए आवश्यक है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य बनाए रखने में मदद करता है ।
यद्यपि विटामिन बी-7 की कमी बहुत दुर्लभ होती है , लेकिन यह अगर हो तो यह भंगुर बाल , चकत्ते, असामान्य दिल कामकाज , सुस्ती , एनीमिया, और हल्के अवसाद का कारण बन सकती है।
विटामिन बी-7 से भरपूर खाद्य पदार्थ:
मछली , मीठे आलू, बादाम , गाजर, केले , खरबूजा, पीले फल, हरी पत्तेदार सब्जियां , दाल , ब्राउन चावल , मिर्च , अंडा , सोयाबीन, दलिया , दूध, पनीर , दही
विटामिन बी-9:
विटामिन बी-9, हर औरत के लिए आवश्यक है और इसे फोलिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है। यह हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, अल्जाइमर, अवसाद , कैंसर और स्मृति हानि को रोकने में मदद करता है। यह मस्तिष्क स्वास्थ्य और सेलुलर कामकाज को बढ़ाता है और गर्भावस्था के दौरान प्रजनन और भ्रूण के विकास में सुधार करता है। गर्भवती महिलाओं में विटामिन B9 की कमी न्यूरल ट्यूब नामक रोग पैदा कर सकती है।
विटामिन बी-9 से भरपूर खाद्य पदार्थ:
हरी सब्जियां, संतरे का रस, शतावरी , खरबूजे, स्ट्रॉबेरी, दृढ़ अनाज , फलियां , सेम, पोषण खमीर और अंडे
विटामिन बी-12:
एक अन्य आवश्यक विटामिन जो हर औरत खाना चाहिए विटामिन बी-12 है। यह मेटाबोलिस्म ,सामान्य कोशिका विभाजन और प्रोटीन संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण है। यह विटामिन हृदय रोग , याददाश्त और एनीमिया को रोकने में मदद करता है ।
यह भी अवसाद का इलाज और स्वस्थ तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क कामकाज को बनाए रखने में मदद करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। विटामिन बी 12 की कमी , चिड़चिड़ापन , अवसाद और भ्रम की स्थिति पैदा कर सकती है। यह जीभ और मुंह की सूजन भी पैदा कर सकती है ।
विटामिन बी-12 से भरपूर खाद्य पदार्थ:
पनीर , अंडे, मछली, मांस, दूध , दही और पौष्टिक नाश्ता
विटामिन-सी:
विटामिन-सी एक उन्मुक्ति बूस्टर के रूप में जाना जाता है और विटामिन-सी के महिलाओं के लिए कई स्वास्थ्य लाभ है। यह ऊतक विकास को बढ़ावा देता है , घाव भरने की प्रक्रिया में तेजी लाने में मदद करता है और कैंसर, हृदय रोग और ऊतकों को नुकसान के कुछ प्रकार के जोखिम को कम करता है । यह लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
विटामिन-सी से भरपूर खाद्य पदार्थ:
ब्रोकोली , पके फल, कीवी , संतरा , मिर्च, आलू, स्ट्रॉबेरी,नींबू और टमाटर
विटामिन-डी:
विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा देता है और हड्डियों को मजबूत रखने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विटामिन डी एकाधिक काठिन्य(multiple sclerosis) , संधिशोथ(rheumatoid arthritis) और कैंसर के विभिन्न प्रकार के जोखिम को कम कर देता है ।
यह मासिक धर्म सिंड्रोम के लक्षण को कम करने और दृष्टि की रक्षा करने में भी मदद करता हैं। इस विटामिन की कमी आपकी हड्डियों को कमजोर होना और ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बन सकती हैं।
दिन में 15 मिनट ली गयी सूर्य की रोशनी आपके शरीर को पर्याप्त विटामिन-डी की मात्रा दे सकती है। इसके अलावा, आप वसायुक्त मछली , दृढ़ दूध , जिगर और अंडे जैसे विटामिन डी से भरपूर होते हैं कि खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
विटामिन-ई:
विटामिन-ई में आयु संबंधी परिवर्तन और कोशिका क्षति से लड़ने के गुण होते है और उम्र बढ़ने के परिवर्तन को धीमा करती है। यह विटामिन भी हृदय रोग , मोतियाबिंद , याददाश्त और कैंसर के कुछ प्रकार को रोकने में मदद करता है ।इसके अलावा, विटामिन ई त्वचा और बालों के लिए आवश्यक है। यह अक्सर बाल और त्वचा की देखभाल के उत्पादों में इसे मिलाया जाता है।
विटामिन-ई से भरपूर खाद्य पदार्थ:
गेहूं के बीज , अखरोट, बादाम , पालक , मक्खन, अनाज, तेल, कॉड लिवर तेल, मूंगफली का मक्खन, कुसुम तेल और सूरजमुखी के बीज
विटामिन-के :
विटामिन-के सामान्य रक्त के थक्के को बनाए रखने और विभिन्न हृदय रोगों के खतरे को कम करने, मजबूत हड्डियों को बढ़ावा देने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह विशेष विटामिन प्रतिरक्षा, कामकाज और ऊर्जा के लिए आवश्यक है।
विटामिन-के से भरपूर खाद्य पदार्थ:
हरी पत्तेदार सब्जियां, सोयाबीन तेल और मछली का तेल
विटामिन शरीर के विभिन्न अंगो को ठीक से काम करने में सहता प्रदान करते है। विभिन्न विटामिनों में से प्रत्येक एक विशिष्ट कार्य करता है। आवश्यक विटामिन की कमी कुछ गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है। इस लिए ये अत्यंत जरूरी हो जाता है की आप जो भी भोजन लें वो विटामिन्स से भरपूर हो।
विटामिन-ए :
विटामिन-ए में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। सभी उम्र की महिलाओं को हड्डियों, दांत , कोमल ऊतक(Soft Tissue) , त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली(Mucous Membranes)को मजबूत बनाने में विटामिन-ए महत्वपूर्ण भूमिका अदा करता है। विटामिन-ए पुरानी बीमारी के खतरे को कम करता है ,दृष्टि में सुधार , उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देता है ।
विटामिन ए से भरपूर खाद्य पदार्थ:
गाजर, तरबूज , कद्दू, खुबानी, टमाटर , तरबूज, अमरूद , ब्रोकोली , गोभी, पपीता , आड़ू, लाल मिर्च, पालक , अंडे, दूध और दृढ़ अनाज
विटामिन बी-2:
विटामिन बी-2 को राइबोफ्लेविन के रूप में भी जाना जाता है। विटामिन बी-2 अच्छे स्वास्थ्य, सामान्य वृद्धि और मेटाबोलिस्म के लिए आवश्यक है। यह झुनझुनाहट, अकड़न, चिंता, तनाव और थकान को कम करते हुए , ऊर्जा को बढ़ावा देने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाने में मदद करता है ।
विटामिन बी-2 की कमी प्रतिरक्षा प्रणाली और तंत्रिका कार्यों को प्रभावित कर सकती हैं। जिसके कारण पीली आंखेँ और जीभ, गले में खराश , मुँह के छाले, होठों का फटना, सूखे बाल, झुर्रियों और खुजली वाली त्वचा जैसी कई समस्याए उत्पन्न हो सकती है।
विटामिन बी-2 से भरपूर खाद्य पदार्थ:
अंग मांस , पनीर, दूध , दही, पत्तेदार सब्जिया, खमीर , अंडे, अनाज , साबुत अनाज, सोयाबीन, बादाम , नट और मशरूम
विटामिन बी -6:
विटामिन बी -6, स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए एक आवश्यक विटामिन है। यह विशेष रूप से हार्मोन और मस्तिष्क के रसायनों के उत्पादन में मदद करता है और बदले में डिप्रेसन , हृदय रोग और स्मृति नुकसान(Memory loss) को कम करने में मदद करता है। यह रक्त शर्करा(Blood Sugar) के स्तर को विनियमित करने में भी मदद कर सकते हैं।
विटामिन बी-6 से भरपूर खाद्य पदार्थ:
केले , मांस , सेम , मछली, दलिया , नट , बीज, और सूखे फल
विटामिन बी-7:
यह बायोटिन के रूप में जाना जाता है। विटामिन बी-7, फैटी एसिड की कोशिकाओं के विकास और संश्लेषण के लिए आवश्यक है । यह विटामिन पसीने की ग्रंथियों , बाल और त्वचा को स्वस्थ रखता है। वास्तव में, यह बाल विकास को बढ़ावा देता है और भंगुर नाखून के इलाज में मदद करता है। इसके अलावा, विटामिन बी 7 हड्डियों के विकास और अस्थि मज्जा (Bone Marrow) के लिए आवश्यक है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य बनाए रखने में मदद करता है ।
यद्यपि विटामिन बी-7 की कमी बहुत दुर्लभ होती है , लेकिन यह अगर हो तो यह भंगुर बाल , चकत्ते, असामान्य दिल कामकाज , सुस्ती , एनीमिया, और हल्के अवसाद का कारण बन सकती है।
विटामिन बी-7 से भरपूर खाद्य पदार्थ:
मछली , मीठे आलू, बादाम , गाजर, केले , खरबूजा, पीले फल, हरी पत्तेदार सब्जियां , दाल , ब्राउन चावल , मिर्च , अंडा , सोयाबीन, दलिया , दूध, पनीर , दही
विटामिन बी-9:
विटामिन बी-9, हर औरत के लिए आवश्यक है और इसे फोलिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है। यह हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, अल्जाइमर, अवसाद , कैंसर और स्मृति हानि को रोकने में मदद करता है। यह मस्तिष्क स्वास्थ्य और सेलुलर कामकाज को बढ़ाता है और गर्भावस्था के दौरान प्रजनन और भ्रूण के विकास में सुधार करता है। गर्भवती महिलाओं में विटामिन B9 की कमी न्यूरल ट्यूब नामक रोग पैदा कर सकती है।
विटामिन बी-9 से भरपूर खाद्य पदार्थ:
हरी सब्जियां, संतरे का रस, शतावरी , खरबूजे, स्ट्रॉबेरी, दृढ़ अनाज , फलियां , सेम, पोषण खमीर और अंडे
विटामिन बी-12:
एक अन्य आवश्यक विटामिन जो हर औरत खाना चाहिए विटामिन बी-12 है। यह मेटाबोलिस्म ,सामान्य कोशिका विभाजन और प्रोटीन संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण है। यह विटामिन हृदय रोग , याददाश्त और एनीमिया को रोकने में मदद करता है ।
यह भी अवसाद का इलाज और स्वस्थ तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क कामकाज को बनाए रखने में मदद करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। विटामिन बी 12 की कमी , चिड़चिड़ापन , अवसाद और भ्रम की स्थिति पैदा कर सकती है। यह जीभ और मुंह की सूजन भी पैदा कर सकती है ।
विटामिन बी-12 से भरपूर खाद्य पदार्थ:
पनीर , अंडे, मछली, मांस, दूध , दही और पौष्टिक नाश्ता
विटामिन-सी:
विटामिन-सी एक उन्मुक्ति बूस्टर के रूप में जाना जाता है और विटामिन-सी के महिलाओं के लिए कई स्वास्थ्य लाभ है। यह ऊतक विकास को बढ़ावा देता है , घाव भरने की प्रक्रिया में तेजी लाने में मदद करता है और कैंसर, हृदय रोग और ऊतकों को नुकसान के कुछ प्रकार के जोखिम को कम करता है । यह लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
विटामिन-सी से भरपूर खाद्य पदार्थ:
ब्रोकोली , पके फल, कीवी , संतरा , मिर्च, आलू, स्ट्रॉबेरी,नींबू और टमाटर
विटामिन-डी:
विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा देता है और हड्डियों को मजबूत रखने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विटामिन डी एकाधिक काठिन्य(multiple sclerosis) , संधिशोथ(rheumatoid arthritis) और कैंसर के विभिन्न प्रकार के जोखिम को कम कर देता है ।
यह मासिक धर्म सिंड्रोम के लक्षण को कम करने और दृष्टि की रक्षा करने में भी मदद करता हैं। इस विटामिन की कमी आपकी हड्डियों को कमजोर होना और ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बन सकती हैं।
दिन में 15 मिनट ली गयी सूर्य की रोशनी आपके शरीर को पर्याप्त विटामिन-डी की मात्रा दे सकती है। इसके अलावा, आप वसायुक्त मछली , दृढ़ दूध , जिगर और अंडे जैसे विटामिन डी से भरपूर होते हैं कि खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
विटामिन-ई:
विटामिन-ई में आयु संबंधी परिवर्तन और कोशिका क्षति से लड़ने के गुण होते है और उम्र बढ़ने के परिवर्तन को धीमा करती है। यह विटामिन भी हृदय रोग , मोतियाबिंद , याददाश्त और कैंसर के कुछ प्रकार को रोकने में मदद करता है ।इसके अलावा, विटामिन ई त्वचा और बालों के लिए आवश्यक है। यह अक्सर बाल और त्वचा की देखभाल के उत्पादों में इसे मिलाया जाता है।
विटामिन-ई से भरपूर खाद्य पदार्थ:
गेहूं के बीज , अखरोट, बादाम , पालक , मक्खन, अनाज, तेल, कॉड लिवर तेल, मूंगफली का मक्खन, कुसुम तेल और सूरजमुखी के बीज
विटामिन-के :
विटामिन-के सामान्य रक्त के थक्के को बनाए रखने और विभिन्न हृदय रोगों के खतरे को कम करने, मजबूत हड्डियों को बढ़ावा देने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह विशेष विटामिन प्रतिरक्षा, कामकाज और ऊर्जा के लिए आवश्यक है।
विटामिन-के से भरपूर खाद्य पदार्थ:
हरी पत्तेदार सब्जियां, सोयाबीन तेल और मछली का तेल
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